Celkem za den: 6070 kJ, bílkoviny 88 g, tuky 51 g, sacharidy 162 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Vaječná omeleta s hráškem, pečivo (1640 kJ)

55 g celozrnného pečiva (1 malý kus)
40 g hrášku
2 vejce
Lžička řepkového oleje
Sůl, pepř

Na rozpálenou pánev s trochou oleje vlijeme rozmíchaná vejce, osolíme a opepříme. Přidáme hrášek (sterilovaný, čerstvý nebo mražený) a necháme omeletu lehce zatuhnout. Podáváme s celozrnným pečivem.

Oběd

Vepřo-knedlo-zelo (2370 kJ)

100 g upečené vepřové kýty
80 g houskových knedlíků (cca 2 plátky)
250 g dušeného kysaného zelí

Množství je uvedené na 4 porce.

Maso (600 g) osolíme, opepříme a vložíme do pekáče. Obložíme drobně nakrájenou cibulí, podlijeme vodou, přiklopíme a pečeme, dokud není maso měkké.

Cibuli (200 g) nakrájíme a orestujeme na troše řepkového oleje. Přidáme propláchnuté zelí (1000 g), drcený kmín a dusíme pod pokličkou do měkka. Dle potřeby dochutíme solí, octem a trochou cukru. Podáváme s klasickým houskovým knedlíkem nebo si připravíme zdravější alternativu – recept najdete zde.

Večeře

Pizza z jogurtového těsta, salát (2060 kJ)

Ingredience na 3 porce:

Těsto

90 g polohrubé pšeničné mouky
150 g celozrnné špaldové mouky
150 g bílého polotučného jogurtu
1 vejce
6 g kypřícího prášku
Sůl

Obložení

200 g konzervovaných sekaných rajčat
60 g mozzarelly light
50 g šunky
30 g žampionů
20 g červené cibule
25 g černých oliv
Oregano

Salát

90 g rukoly
250 g cherry rajčat
Lžíce olivového oleje
Citronová šťáva

Oba druhy mouky smícháme společně s kypřícím práškem a trochou soli. Přidáme vejce a jogurt a uhněteme těsto. Vyválíme na tenký plát libovolného tvaru a umístíme na plech.

Sekaná rajčata ochutíme oreganem (dle chuti můžeme přidat i česnek) a natřeme na připravené těsto. Následně poklademe libovolnými surovinami (například pokrájené žampiony, najemno nakrájená kolečka cibule, šunka, olivy, plátky mozzarelly apod.).

Pečeme cca 25 minut v předem vyhřáté troubě na 180 °C.

Podáváme se zeleninovým salátem.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.