Devět tipů pro kvalitní spánek:

| Video: Youtube

Lepší odpočinek vám změní život

Vaše spokojenost a výkonnost v bdělém stavu je do značné míry závislá na tom, jak se v noci vyspíte. A nezáleží přitom jen na počtu hodin, které si v posteli „odkroutíte“. Ještě důležitější je kvalita spánku – pouze ten hluboký totiž dokáže spustit regenerační procesy v těle, mentální očistu i omlazující kúru.

Cítíte-li, že má váš noční odpočinek v tomto ohledu značné rezervy, pusťte se co nejdříve do nápravy. Budete sami překvapeni, co všechno se vám v životě změní. Přestanete vstávat s tíhou světa na bedrech, rozjasní se vám nálada i myšlení, učinit rozhodnutí najednou nebudete vnímat jako nadlidský úkol.

Zlepší se váš společenský život, neboť přestanete vyhledávat ústraní a klid, abyste utišili rozjitřené nervy. A v neposlední řadě budete zdraví – imunitní funkce jsou se spánkem spjaté tak těsně, že je nelze oddělit.


Nahrává se anketa ...

K hlubokému a nepřerušovanému spaní vedou různé cesty, ale není třeba hned sahat po nejtěžším kalibru v podobě medikamentů. Poskytnete-li svému tělu ty správné podmínky, žádné berličky nebude potřebovat.

Podívejte se, jak vypadá vaše ložnice. Působí čistě a klidně, nebo jako bitevní pole po výbuchu? A co postel – láká k zachumlání do konejšivých přikrývek, nebo je proleželá, ušmudlaná a plná použitých kapesníčků? Proměňte místnost, kde spíte, v chrám zasvěcený odpočinku, oázu přírodních materiálů, čerstvého vzduchu a uklidňující atmosféry.

Matrace je pevný základ

Když přijde na výběr matrace, je každá rada drahá. Pružiny, latex nebo snad studená pěna? Materiálů, na něž můžete v noci uložit své tělo, je bezpočet a každému bude nejspíš vyhovovat něco trochu jiného.

Každou matraci byste měli třikrát až čtyřikrát ročně otočit, a to nejen ložnou plochu, ale i strany, na které pokládáte hlavu a nohy. Budete-li tuto péči zanedbávat, zatěžované partie se po čase proleží a vzniklé „lavory“ už se nikdy nevyrovnají. I velmi drahá matrace vám tak může dát sbohem už za pár let.

Nejstarším a stále používaným typem jsou matrace pružinové. „Jsou vzdušné a drží se v nich nejméně roztočů, časem se však mohou uvolnit z původní pozice a pak tlačí,“ upozorňuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Měkký molitan či pěna zpočátku působí pohodlně, ale tělo do nich příliš zapadne, a když páteř není v rovině s rameny a pánví, brzy vás začnou bolet záda.

Mnohem lepší volbou je podle fyzioterapeutky pevná pěna, která podrží páteř v ose a umožní lepší regeneraci. Nevýhodou je lákavější prostředí pro roztoče, které může částečně vyřešit kvalitnější chránič, například s obsahem stříbra, a častější výměna ložního prádla.

Pokud jste nerozhodní, máte-li si pořídit tvrdší, či měkčí matraci, zvolte spíše tvrdou. „Lépe podrží tělo, napřímí hrudní páteř vleže na zádech, protáhne bederní páteř a uvolní žebra u hrudní kosti. Na měkké matraci hrozí propadnutí těžších částí těla, jako je pánev, oblast břicha nebo hrudníku, a tím pádem nesprávné zakřivení páteře,“ doplňuje Iva Bílková. Zvláště důležitá je pevná matrace v případě, že se s nějakým typem bolesti zad již potýkáte.

Povlečení nejlépe z bavlny

Správná matrace je nutnost, tím však příprava postele nekončí. Zdravý spánek ovlivňují i ostatní lůžkoviny, zejména polštář a povlečení. S těmi totiž bude vaše tělo v kontaktu několik hodin každou noc, tedy až třetinu vašeho života.

„Stoprocentní bavlna je tělu nejpřirozenější a není alergizující,“ doporučuje Iva Bílková. „Její povrchovou úpravou pak lze docílit například větší hřejivosti jako u flanelu, nebo naopak chladivosti jako u krepu.“

K použití povlečení ze syntetiky se nenechte zlákat ani atraktivním designem. Její schopnost termoregulace je nepředvídatelná a pravděpodobně se v ní budete potit, citlivější pokožka může reagovat i vyrážkou. Kromě toho není ideální nechat na celý povrch těla působit chemii déle, než je nutné. Přes den se umělým tkaninám často nevyhnete, dopřejte tedy své kůži oddech alespoň v noci.

Jak často měnit povlečení za nové? Záleží samozřejmě na mnoha faktorech, třeba jak moc se v noci potíte nebo jestli s vámi postel sdílejí i domácí mazlíčci. Ideální řešení se nachází někde mezi dvěma týdny a měsícem.

Alergici a majitelé přítulných chlupáčů budou pravděpodobně povlékat častěji, méně často pak ti, kdo uléhají ke spánku bez zvířat a oblékají se do pyžama, které pojme případný pot. Čistě povlečené voňavé lůžkoviny však zcela jistě přispějí ke spokojenému odpočinku.

Vysoký polštář trápí krční páteř

Hotovou vědu pak představuje výběr vhodného polštáře, neboť krční páteř je původcem hromady problémů od bolesti zad až po migrény.

„Při lehu na zádech se vyhněte vysokému polštáři, který předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu. Mnohem vhodnější je polštář velmi nízký nebo žádný,“ radí fyzioterapeutka.

Vysoký polštář je nevhodný i pro ty, co rádi leží na břiše. Páteř se dostane do nepřirozeného vytočení v krčních obratlech, šíjové svaly a hluboké svaly budou ve velkém napětí a pořádně si neodpočinete. Navíc může dojít ke zúžení průchodu cév, které procházejí do mozku, což se ráno projeví bolestí hlavy a únavou.

Vhodnější je polštář vložit pod polovinu hrudníku a rameno na straně, kam máte otočený obličej. Tím budete mít bederní i krční páteř odlehčenou. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje v pozici ‚střílejícího biatlonisty‘.“

Prostředí pro zklidnění

Málokdo má dnes možnost postavit do ložnice pouze postel s nočním stolkem a pár pokojových rostlin. Místnost, kde spíme, často zastává přinejmenším funkci šatny, ale leckdy i kosmetického salonu nebo skladu.

Pokud není na vybranou a skříně s věcmi si v bytě jiné místo nenajdou, postarejte se aspoň o to, aby měla každá věc své místo a dala se uklidit z očí. Povalující se věci, pohozené oblečení, prach, suché květiny a další nepořádek vám způsobují stres, který si ani nemusíte uvědomovat.

Nepřehánějte to ani s dekoračními prvky. Bohatě stačí několik zelených rostlin, které budou přispívat ke zdravému vzduchu v místnosti, a závěsy zajišťující potřebnou tmu.

Co do ložnice nepatří

Čínské učení feng shui nabádá k tomu, aby pod postelí zůstal volný prostor, jímž může volně proudit energie. „Vše, co máte pod postelí, je po celou dobu spánku s vámi. Lehli byste si dobrovolně na nabroušené nože? Nebo na krabici s nářadím?“ píše Zuzana Adam ve své knize Osvoboďte se s feng shui.

Stejnou radu dává k dobru i fyzioterapeutka Iva Bílková, přestože její vysvětlení je prozaičtější: „Doporučuji nemít pod postelí úložné prostory, neboť se pak lépe odvětrává vlhkost, která se během spánku usadila v matraci. Člověk za noc vydýchá až půl litru vody a též něco vypotí.“

Co do ložnice v žádném případě nepatří, je počítač a další věci související s prací. Ke spánku se ukládáte, abyste si od svých pracovních povinností oddechli, a jejich neustálá přítomnost vám zabrání skutečně relaxovat. Stejný účinek budou mít třeba i stroje na cvičení, které ve vás vzbuzují pocity viny.

Zákaz vstupu by měla mít i televize, neboť její modré světlo aktivizuje mozek, znemožňuje mu utlumit činnost a připravit se ke spánku. Usínat u obrazovky je spolehlivý recept na spánek mělký a neklidný, k řádné obnově organismu zcela nedostačující.

Čerstvý vzduch

Teplo či zima v ložnici jsou častým předmětem sporu mezi partnery, odborníci však mají v této otázce celkem jasno. Správná teplota pro nerušený spánek se pohybuje v rozmezí patnácti až dvaceti stupňů, ideální průměr je stanoven na 18,5 stupně.

Pokud máte teplou přikrývku (a nebydlíte na nejrušnější ulici ve městě), nic nebrání tomu, abyste spali při otevřeném okně i v chladnějším období roku.

Vaše vnitřní hodiny začnou zhruba dvě hodiny před očekávaným časem usínání snižovat tělesnou teplotu, což dává mozku znamení, že je čas se připravit ke spánku, spouští se také tvorba melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánku. Pokud bude v místnosti příliš teplo, řetězec procesů se naruší.

Několik studií dokonce potvrdilo, že při nižších teplotách člověk rychleji usíná a snáze také upadne do hlubokých fází spánku potřebných pro úspěšnou regeneraci. Ani v zimě proto není vhodné v ložnici topit, naopak se doporučuje co nejčastější větrání, které kromě chladu zajistí i dostatečný přísun kyslíku.

Uklidňující vůně

K svěžímu vzduchu můžete přidat ještě jednu užitečnou pomůcku – uklidňující vůni. Éterické oleje dokážou nejen navodit relaxační atmosféru, ale svým působením na nervovou soustavu skutečně uvedou organismus do stavu hlubokého uvolnění.

V souvislosti se spánkem je nejčastěji skloňovanou bylinkou levandule lékařská, která se používá jak ve formě oleje, tak třeba v podobě polštářků obsahujících celou sušenou rostlinu. Její aroma působí lehce sedativně, mírní úzkost i depresivní stavy. Vyzkoušet však můžete třeba i heřmánek, meduňku, cedr nebo bergamot.

Kapat si esenciální olej přímo na polštář raději nezkoušejte, neboť může dráždit pokožku a během nočního převalování se snadno dostane i do okolí očí. Jedním z mála olejů, které aromaterapeuti doporučují k aplikaci přímo na kůži, je právě levandule.

Problém s případnou dráždivostí řeší difuzér nebo aromalampa, která bude vůni uvolňovat do vzduchu v místnosti. Pár kapek oleje můžete nanést také na hadřík, a ten pak vložit dovnitř povlaku na polštáři.

close K ničím nerušenému spánku mohou přispět i obyčejné ponožky. info Zdroj: Shutterstock zoom_in K ničím nerušenému spánku mohou přispět i obyčejné ponožky.

Klid a nohy v teple. Napadlo by vás, že k ničím nerušenému spánku mohou přispět o obyčejné ponožky? V roce 2018 provedli korejští vědci z univerzity v Soulu studii, která prokázala, že teplé ponožky v zimě pomohou s rychlejším usínáním (v průměru o 7,5 minuty), prodlouží dobu spánku (o 32 minut) a zlepší jeho kvalitu (o 7,6 procenta). Právě v Koreji je spaní v ponožkách oblíbená praxe, a pokud se občas v noci marně převalujete ve snaze usnout, možná je na čase se inspirovat.

Než ulehnete…

Při přípravách na sladké snění nezapomeňte na to nejdůležitější – svoje tělo. Všechny snahy vyjdou vniveč, pokud půjdete spát rozrušení, společensky unavení a ještě s mobilem v ruce.

Typickým ničitelem nočního klidu je kofein, který se udrží v systému celé hodiny, a kafíčko po práci může být důvodem, proč kolem jedenácté pořád nemůžete zabrat. Máte-li problém s usínáním často, omezte pití kávy na ráno a dopoledne, odpoledne přesedlejte na ovocný nebo bylinkový čaj.

Příjemným večerním rituálem může být teplá koupel. Ta tělo krátkodobě ohřeje a následné zchlazení lehce sníží tělesnou teplotu, což je pro spánek ideální.

Leckoho možná překvapí, že destruktivní vliv na spánek má také alkohol. Vždyť po pár skleničkách jste obvykle příjemně unavení a začnou se vám klížit oči, nebo ne?

Záludnost alkoholu spočívá v tom, že je po něm spánek lehký a přerušovaný, takže sice spíte, ale vůbec si neodpočinete. Jediná sklenka vína ubere spánku na kvalitě, i když na sobě nemusíte pozorovat žádné účinky.

Jak se tedy připravit do postele? Nejlépe každý večer ve stejnou dobu, abyste nemátli své biologické hodiny. Aspoň hodinu a půl před uložením vypněte televizi, počítač a ideálně i mobil. Důvodem je modré světlo, které mozku říká, že je den a tudíž není třeba vytvářet hormon melatonin. Noční režim obrazovky částečně pomůže, lépe je však přístroje vypnout.

Poslední rada bude stejně otřepaná jako zásadní – nestresujte se. Neprobírejte si večer v hlavě, jaké trable musíte řešit během zítřka, nekoukejte na zprávy z válečných zón a spory s partnerem či dětmi odložte na ráno. Raději s rodinou v klidu proberte, jaký jste měli den, a pak si se šálkem meduňkového čaje přečtěte kapitolu z knížky. Dobrou noc!